각종 온라인 커뮤니티에는 ‘에어프라이어 군고구마 황금 레시피’가 넘쳐난다. 몇 도에 몇 분, 또 뒤집어서 몇 분 등. 커뮤니티마다 숏폼마다 제각각의 황금비율을 내세우지만, 결론은 하나다. 겉은 바삭, 속은 촉촉, 단맛의 극대화. 이 레시피들이 들불처럼 번진 건 에어프라이어, 일명 에프 덕이 크다.

이제 주방에서 에프는 옵션이 아닌 기본값에 가깝다. 대학내일20대연구소의 조사에 따르면, 밀레니얼 세대 3명 중 2명이 에어프라이어를 보유하고 있다. 또 Z세대는 가장 사고 싶은 주방가전 1위로 에어프라이어를 꼽았다. 코로나19 이후 집에서 보내는 시간이 늘어난 틈을 타 무서운 속도로 빠르게 보급된 에프는, ¹기름 없이 튀긴 듯한 식감 ²온도와 시간만 맞추면 누구든 성공하는 간편함 ³비교적 고가인 오븐을 어느 정도 대체하는 높은 활용성 등 여러 장점 덕에 이제는 자취방 필수템을 넘어 부모님 댁 주방에 하나씩 들어앉은 기기가 됐다.

그런 에프에 무려 고구마를 조리해 먹을 생각을 한 쩝쩝박사는 대체 누굴까. 집에서 간편하게, 기름 없이 맛있게 구운 고구마라니. 다이어트 중에도, 야식이 당기는 밤에도 죄책감 없이 손이 가는 간식의 정석…인 줄 알았겠지만. 슬프게도, ‘맛있는 건 몸에 안 좋다’는 말은 어쩜 이 레시피에도 어김없이 해당한다.

같은 고구마, 다른 혈당

고구마가 다이어트 식품으로 사랑받는 이유는 분명하다. 식이섬유가 풍부하고, 포만감이 오래가며, 정제 탄수화물과 대비되는 복합 탄수화물로서 혈당지수(GI)가 비교적 낮은 ‘착한 탄수화물’이기 때문이다. 하지만 이 모든 칭찬에는 조건이 하나 붙는다. 바로, ‘조리 방식’이다.

국제 학술지에 게재된 한 연구에 따르면 삶아서 조리한 고구마의 GI는 41~50 수준으로 저혈당지수 식품에 해당하는 반면, 구운 고구마는 79~93으로 고혈당지수 식품으로 분류된다. 조리법만 달리 했을 뿐인데 GI가 두 배 가까이 차이 난 것.

이유는 조리 온도와 시간에 따른 효소의 활성화 차이에 있다. 본래 생고구마 속 전분은 수백에서 수천 개의 포도당이 촘촘히 연결된 다당류 형태라 소화와 분해에 긴 시간이 필요하다. 그런데 열이 가해지면 전분을 달콤한 맥아당으로 분해하는 베타아밀라아제라는 효소가 활성화되며, 이 효소는 약 60°C 전후에서 가장 활발하게 작동한다는 특징이 있다.

차이는 여기서 벌어진다. 굽는 방식은 고구마 내부 온도를 이 구간에 오래 머물게 해 전분이 맥아당으로 대거 전환되는 반면, 물에 삶거나 찌는 방식은 이 온도 구간을 빠르게 지나쳐 맥아당 전환이 훨씬 적게 일어난다. 군고구마가 삶은 고구마보다 훨씬 달콤한 이유가 바로 여기에 있다.

그렇게 높아진 군고구마의 GI, 90. 이게 어느 정도냐고? 무려 흰쌀밥(GI86)보다 높은 수치다. ‘건강한 간식’으로 알고 먹었는데, 사실은 혈당 관리에 안 좋기로 유명한 흰쌀밥 한 공기를 뚝딱한 것과 별반 다르지 않다는 얘기다.

‘무엇을 먹느냐’만큼 중요한 ‘어떻게 먹느냐’

다만 조리법과 GI의 관계가 언제나 같은 방향으로 작동하는 건 아니다. 감자를 예로 들어보자. 찐 감자의 GI는 94로 78인 구운 감자보다 오히려 높다. 고구마는 굽는 과정에서의 베타아밀라아제 활성화가 문제였다면, 이 효소가 거의 없는 감자는 전분의 *호화량이 문제 되기 때문이다. 굽는 방식은 고온 건열로 전분 구조를 빽빽하게 만들어 소화 속도를 늦추지만, 삶는 방식은 수분이 전분을 충분히 팽윤시켜 빠른 소화 및 급격한 혈당 상승을 돕는다. 한마디로,같은 조리법도 재료마다 다른 결과를 낸다.
　_{*호화(糊化) : 전분이 물과 열을 만나 끈적한 풀처럼 변하며 소화되기 쉬운 상태가 되는 현상}

우리는 꽤 오랫동안 ‘무엇을 먹느냐’에만 집중했다. 고구마가 좋다더라, 감자는 피해야 한다더라 등. 그러나 정작 중요한 질문은 따로 있었다. ‘어떻게 먹느냐’. 건강하다고 믿어온 조리 습관이 되려 혈당을 끌어올릴 수도 있고, 외면해 온 조리 방식이 의외로 나은 선택일 수 있다. 그걸 알아내는 과정이 조금 번거로울 수 있다는 점에 반기를 들진 않겠다. 그럼에도 한 번쯤 따져볼 가치는 충분하다. 같은 재료도 조리법에 따라 전혀 다른 음식이 되니까. 맛의 차원이 아니라, 혈당의 차원에서.