각종 온라인 커뮤니티에는 ‘에어프라이어 군고구마 황금 레시피’가 넘쳐난다. 몇 도에 몇 분, 또 뒤집어서 몇 분 등. 커뮤니티마다 숏폼마다 제각각의 황금비율을 내세우지만, 결론은 하나다. 겉은 바삭, 속은 촉촉, 단맛의 극대화. 이 레시피들이 들불처럼 번진 건 에어프라이어, 일명 에프 덕이 크다.

이제 주방에서 에프는 옵션이 아닌 기본값에 가깝다. 대학내일20대연구소의 조사에 따르면, 밀레니얼 세대 3명 중 2명이 에어프라이어를 보유하고 있다. 또 Z세대는 가장 사고 싶은 주방가전 1위로 에어프라이어를 꼽았다. 코로나19 이후 집에서 보내는 시간이 늘어난 틈을 타 무서운 속도로 빠르게 보급된 에프는, ¹기름 없이 튀긴 듯한 식감 ²온도와 시간만 맞추면 누구든 성공하는 간편함 ³비교적 고가인 오븐을 어느 정도 대체하는 높은 활용성 등 여러 장점 덕에 이제는 자취방 필수템을 넘어 부모님 댁 주방에 하나씩 들어앉은 기기가 됐다.

그런 에프에 무려 고구마를 조리해 먹을 생각을 한 쩝쩝박사는 대체 누굴까. 집에서 간편하게, 기름 없이 맛있게 구운 고구마라니. 다이어트 중에도, 야식이 당기는 밤에도 죄책감 없이 손이 가는 간식의 정석…인 줄 알았겠지만. 슬프게도, ‘맛있는 건 몸에 안 좋다’는 말은 어쩜 이 레시피에도 어김없이 해당한다.

같은 고구마, 다른 혈당

고구마가 다이어트 식품으로 사랑받는 이유는 분명하다. 식이섬유가 풍부하고, 포만감이 오래가며, 정제 탄수화물과 대비되는 복합 탄수화물로서 혈당지수(GI)가 비교적 낮은 ‘착한 탄수화물’이기 때문이다. 하지만 이 모든 칭찬에는 조건이 하나 붙는다. 바로, ‘조리 방식’이다.

국제 학술지에 게재된 한 연구에 따르면 삶아서 조리한 고구마의 GI는 41~50 수준으로 저혈당지수 식품에 해당하는 반면, 구운 고구마는 79~93으로 고혈당지수 식품으로 분류된다. 조리법만 달리 했을 뿐인데 GI가 두 배 가까이 차이 난 것.

이유는 조리 온도와 시간에 따른 효소의 활성화 차이에 있다. 본래 생고구마 속 전분은 수백에서 수천 개의 포도당이 촘촘히 연결된 다당류 형태라 소화와 분해에 긴 시간이 필요하다. 그런데 열이 가해지면 전분을 달콤한 맥아당으로 분해하는 베타아밀라아제라는 효소가 활성화되며, 이 효소는 약 60°C 전후에서 가장 활발하게 작동한다는 특징이 있다.

차이는 여기서 벌어진다. 굽는 방식은 고구마 내부 온도를 이 구간에 오래 머물게 해 전분이 맥아당으로 대거 전환되는 반면, 물에 삶거나 찌는 방식은 이 온도 구간을 빠르게 지나쳐 맥아당 전환이 훨씬 적게 일어난다. 군고구마가 삶은 고구마보다 훨씬 달콤한 이유가 바로 여기에 있다.

그렇게 높아진 군고구마의 GI, 90. 이게 어느 정도냐고? 무려 흰쌀밥(GI:86)보다 높은 수치다. ‘건강한 간식’으로 알고 먹었는데, 사실은 혈당 관리에 안 좋기로 유명한 흰쌀밥 한 공기를 뚝딱한 것과 별반 다르지 않다는 얘기다.

‘무엇을 먹느냐’만큼 중요한 ‘어떻게 먹느냐’

다만 조리법과 GI의 관계가 언제나 같은 방향으로 작동하는 건 아니다. 감자를 예로 들어보자. 찐 감자의 GI는 94로 78인 구운 감자보다 오히려 높다. 고구마는 굽는 과정에서의 베타아밀라아제 활성화가 문제였다면, 이 효소가 거의 없는 감자는 전분의 *호화량이 문제 되기 때문이다. 굽는 방식은 고온 건열로 전분 구조를 빽빽하게 만들어 소화 속도를 늦추지만, 삶는 방식은 수분이 전분을 충분히 팽윤시켜 빠른 소화 및 급격한 혈당 상승을 돕는다. 한마디로,같은 조리법도 재료마다 다른 결과를 낸다.
　_{*호화(糊化) : 전분이 물과 열을 만나 끈적한 풀처럼 변하며 소화되기 쉬운 상태가 되는 현상}

우리는 꽤 오랫동안 ‘무엇을 먹느냐’에만 집중했다. 고구마가 좋다더라, 감자는 피해야 한다더라 등. 그러나 정작 중요한 질문은 따로 있었다. ‘어떻게 먹느냐’. 건강하다고 믿어온 조리 습관이 되려 혈당을 끌어올릴 수도 있고, 외면해 온 조리 방식이 의외로 나은 선택일 수 있다. 그걸 알아내는 과정이 조금 번거로울 수 있다는 점에 반기를 들진 않겠다. 그럼에도 한 번쯤 따져볼 가치는 충분하다. 같은 재료도 조리법에 따라 전혀 다른 음식이 되니까. 맛의 차원이 아니라, 혈당의 차원에서.