조각글

숟가락 들자마자 쌀밥부터 크게 뜨는 건 몸에게는 테러나 다름없다. 식이섬유 > 단백질 > 탄수화물 순서로 먹어 당 흡수를 늦추는 ‘거꾸로 식사법’이 필요한 순간. 거창한 식단 조절은 어렵지만, 먹는 순서 하나 바꾸는 건 할 만하다. 오늘부터 첫 숟가락만큼은 채소에게 양보하자.

단짠단짠에서 단을 빼도 여전히 혈당 관리에는 불리할 수 있다. 나트륨 과잉 섭취는 인슐린 저항성과 연관된다는 연구가 꾸준히 제기되는 데다, 사실 짠 음식이 대게 라면이나 가공식품처럼 탄수화물 함량이 높은 음식이기 때문이다. 달지 않다는 이유만으로 안심하고 있는가? 글쎄. 혈당은 예상 밖의 음식에 흔들리고 있을지 모른다.

우리는 배보다 눈으로 먼저 먹는다. ‘보기 좋은 떡’이 아니라, ‘많아 보이는 떡’에 속는다는 소리다. 같은 밥도 작은 그릇에 담으면 양이 더 많아 보이고, 그 허술한 눈속임에도 포만감을 더 쉽게 느낀다. “무엇을 먹느냐”에 그치지 말 것. “어떻게 먹느냐” 역시 다이어트의 핵심이다.  

왜 내 뱃살은 환영받지 못할까. 아니 왜 애초에, 많이 먹지도 않는데 유독 배만 찔까. 이는 ‘코르티솔’의 농간일지도 모른다. 스트레스를 받으면 분비되는 이 호르몬은 인슐린을 자극해 배에 지방을 차곡차곡 쌓는 고약한 습관이 있다. 혼란한 마음부터 달래보자. 뱃살을 줄이는 데 윗몸 일으키기보다 휴식이 더 좋을 때도 있는 법이다.

분명 배가 터질 것 같은데 신기하게도 케이크 한 조각은 들어간다. 이건 도파민에 중독된 뇌가 포만감 신호를 무시하고, 위장을 억지로 늘리는 이른바 ‘수용성 이완(Receptive Relaxation)’의 결과다. 아는 맛 먹어봐야 살밖에 더 찌나. 이완은 마음만으로 충분하다. 그러니 오늘은 릴렉스하고, 케이크 한 조각을 참아보자.

출근길 지루함을 달래고자 듣는 음악을 단순 기분 전환용이라고만 생각하는가? 선호하는 음악을 30분 감상하면 타액 내 코르티솔의 농도가 눈에 띄게 낮아진다는 연구 결과가 있다. 여기서 코르티솔이란, 피로와 스트레스의 주범이자 혈당까지 올리는 복병. 그러니 하루 30분, 좋아하는 음악으로 귀 호강을 넘어 몸 호강을 누려보자.

잠을 줄이면 몸은 비상사태로 인식한다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 솟구치고, 이는 곧 인슐린의 활동을 대놓고 방해한다. 주인이 깨어있으면 췌장이 강제 야근에 인슐린을 짜내느라 녹초가 된다는 의미다. 망가진 인슐린 감수성을 회복하는 방법 중 하나는 7시간의 꿀잠이다. 혈당 조절, 숟가락 들기 전에 이불부터 제대로 덮자.